Resiliente Menschen lassen sich von nichts aus der Ruhe bringen, stecken Rückschläge einfach weg und funktionieren auch dann noch, wenn es richtig anstrengend wird. Diese Aussagen verbinden viele mit dem Begriff Resilienz.
Das Problem daran: Wer Belastungen möglichst lange ignoriert, ist nicht automatisch resilient oder resilienter als Andere. Vielleicht ist diese Person nur sehr gut darin, Warnsignale zu übergehen.
Psychologische Resilienz beschreibt vielmehr die Fähigkeit, sich an schwierige oder herausfordernde Erfahrungen anzupassen. Dazu gehören mentale, emotionale und verhaltensbezogene Flexibilität. Resilienz heißt deshalb nicht, nichts zu fühlen. Sie zeigt sich darin, wahrzunehmen, was gerade passiert, und einen hilfreichen Umgang damit zu finden.¹
Gerade im Arbeitsalltag beginnt das oft bei einer Fähigkeit, die erstaunlich selten trainiert wird: Emotionen erkennen, bevor sie das Steuer übernehmen.
Emotionen verschwinden nicht, nur weil sie im Kalender nicht vorgesehen sind
Eine kritische Nachricht kommt rein und plötzlich steigt der Puls. Im Meeting wird eine Idee übergangen und du ziehst dich innerlich zurück. Eine Entscheidung wird zum dritten Mal vertagt und aus leichter Ungeduld wird handfester Ärger.
Emotionen beeinflussen, wie wir Situationen bewerten, welche Entscheidungen wir treffen und wie wir mit anderen Menschen kommunizieren. Trotzdem werden sie im Arbeitskontext häufig so behandelt, als seien sie ein privates Nebenprodukt, welches ja keinen Einfluss auf die professionelle Zusammenarbeit haben sollte.
Das funktioniert ungefähr so gut wie der Versuch, während eines Feueralarms konzentriert eine Präsentation fertigzustellen.
Professioneller Umgang mit Emotionen bedeutet nicht, jede Stimmung ausführlich im Team zu besprechen. Es bedeutet, die eigene Reaktion so früh zu bemerken, dass zwischen Reiz und Handlung wieder eine Entscheidung möglich wird.
Denn Ärger ist nicht automatisch ein Problem. Er kann darauf hinweisen, dass eine Grenze verletzt wurde oder eine Situation als unfair erlebt wird. Angst kann zeigen, dass Informationen fehlen, Konsequenzen schwer einschätzbar sind oder Sicherheit verloren gegangen ist. Frustration entsteht häufig, wenn Menschen sich bemühen, aber keinen Einfluss oder Fortschritt erleben.
Emotionen sind keine objektive Analyse der Situation. Aber sie enthalten Informationen, die es sich anzuschauen lohnt.
Der erste Schritt: genauer werden
„Mir geht es schlecht“ ist emotional ungefähr so präzise wie „Irgendwie komme ich in diesem Projekt nicht weiter“.
Bin ich enttäuscht, weil eine Erwartung nicht erfüllt wurde? Bin ich wütend, weil ich mich übergangen fühle? Bin ich angespannt, weil ich die Reaktion meines Gegenübers nicht einschätzen kann? Oder bin ich erschöpft und erlebe deshalb jede zusätzliche Aufgabe als Bedrohung?
Je genauer wir eine Emotion benennen können, desto leichter wird es, angemessen auf sie zu reagieren. Die psychologische Forschung zum sogenannten Affect Labeling zeigt, dass bereits das Benennen emotionaler Zustände regulierend wirken kann. In einer viel zitierten Studie war das Versprachlichen negativer Emotionen mit einer stärkeren Aktivierung präfrontaler Bereiche und einer geringeren Reaktion der Amygdala verbunden. Vereinfacht gesagt: Worte schaffen etwas Abstand zu dem, was uns gerade überwältigt.²
Ein Emotionsrad kann dabei helfen, über die üblichen Kategorien „gut“, „schlecht“ und „gestresst“ hinauszukommen. Das Rad der Emotionen im hppyppl-Freebie unterscheidet beispielsweise zwischen Ärger, Wut und Rage, aber auch zwischen Nachdenklichkeit, Trauer und Kummer. Diese Differenzierung mag zunächst kleinteilig wirken. Für die Wahl einer hilfreichen Reaktion ist sie entscheidend.
Resilienz entsteht zwischen Wahrnehmung und Reaktion
Nehmen wir an, du erhältst kritisches Feedback zu einem Arbeitsergebnis.
Dein erster Gedanke lautet: „Meine Arbeit wird hier sowieso nie gesehen.“ Du merkst, wie dein Körper anspannt, und antwortest sofort mit einer ausführlichen Rechtfertigung. Das Gespräch wird dadurch hitziger, obwohl die andere Person vielleicht nur eine konkrete Änderung ansprechen wollte.
Resilienz bedeutet in dieser Situation nicht, die Kritik lächelnd hinzunehmen. Sie bedeutet, die eigene Reaktion kurz zu unterbrechen und einige Fragen zu klären:
1. Was fühle ich gerade?
Vielleicht ist es nicht Ärger, sondern Enttäuschung. Vielleicht trifft die Rückmeldung eine bestehende Unsicherheit. Vielleicht fühlst du dich vor anderen bloßgestellt.
2. Welche Geschichte erzähle ich mir über die Situation?
Aus einem Satz wie „An dieser Stelle fehlt mir noch die Herleitung“ wird innerlich schnell „Meine Arbeit ist nicht gut genug“ oder sogar „Ich bin nicht gut genug“.
Unser Narrativ ist nicht automatisch falsch, aber eben auch nicht automatisch die Realität. Feelings are not facts.
3. Was brauche ich, um handlungsfähig zu bleiben?
Das kann eine kurze Pause sein, eine Rückfrage, ein Glas Wasser, ein späteres Gespräch oder die bewusste Entscheidung, erst am nächsten Morgen auf eine Nachricht zu antworten.
4. Was möchte ich als Nächstes tun?
Erst jetzt geht es um die Handlung. Nachfragen, widersprechen, eine Grenze setzen, Unterstützung holen oder die Rückmeldung annehmen.
Zwischen Emotion und Reaktion entsteht so ein kleiner Handlungsspielraum. Genau dort sitzt ein wichtiger Teil persönlicher Resilienz.
Nicht jede Belastung lässt sich wegatmen
Bei aller Aufmerksamkeit für persönliche Strategien dürfen Unternehmen Resilienz nicht als Reparaturprogramm für schlechte Arbeitsbedingungen missbrauchen.
Ein Mensch kann lernen, besser mit Anspannung umzugehen. Das löst aber keine dauerhaft unrealistischen Ziele, widersprüchlichen Prioritäten, unklaren Rollen oder respektlosen Verhaltensweisen in der Führung.
Die Weltgesundheitsorganisation zählt unter anderem hohe Arbeitsbelastung, geringe Kontrolle, unklare Rollen, unsichere Beschäftigung und negative Verhaltensweisen zu den psychosozialen Risiken am Arbeitsplatz. Diese Risiken können nicht allein durch individuelle Bewältigungsstrategien ausgeglichen werden.³
Deshalb braucht Resilienz im Arbeitskontext immer zwei Blickrichtungen.
Die persönliche Frage lautet: Was hilft mir, mit dieser Situation konstruktiv umzugehen?
Die organisationale Frage lautet: Warum entsteht diese Belastung, und was müssen wir an Zusammenarbeit, Führung oder Strukturen verändern?
Wer ausschließlich die erste Frage stellt, überträgt die Verantwortung schnell vollständig auf die betroffene Person. Wer nur die zweite stellt, unterschätzt, dass auch in guten Organisationen Konflikte, Unsicherheit und Rückschläge dazugehören.
Wir brauchen beides. Persönliche Handlungsfähigkeit und Arbeitsbedingungen, die Menschen nicht systematisch auslaugen.
Ein persönlicher Plan für schwierige Momente
In emotional aufgeladenen Situationen spontan die perfekte Regulationstechnik zu finden, ist super anspruchsvoll. Hilfreicher ist es, sich vorher zu überlegen, was in bestimmten Situationen funktioniert.
Genau dafür haben wir unseren Emotionsplan entwickelt. Er hilft dir, wiederkehrende schwierige Emotionen genauer anzuschauen und daraus einen persönlichen Umgang für belastende Situationen zu entwickeln. Mit gezielten Reflexionsfragen unterstützt er dich dabei, deine Emotionen besser zu benennen, typische Reaktionsmuster zu erkennen und einen Plan zu erstellen, der zu dir passt.
Das Ziel ist nicht, schwierige Emotionen möglichst schnell loszuwerden. Es geht darum, sie zu erkennen, ohne sich vollständig von ihnen bestimmen zu lassen.
Freebie herunterladen: Dein Emotionsplan für schwierige Situationen
Resilienz zeigt sich nicht darin, dass alles an dir abprallt
Resilienz bedeutet, auch unter Belastung wieder Zugang zu den eigenen Möglichkeiten zu finden. Manchmal muss man dafür seine Gedanken noch mal genauer unter die Lupe nehmen, ein offenes Gespräch führen, Abstand gewinnen oder aktiv nach Unterstützung fragen. Und manchmal heißt es, sehr klar festzustellen, dass nicht deine Belastbarkeit das Problem ist, sondern die Situation.
¹ https://www.apa.org/topics/resilience
² https://sanlab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/31/2015/05/Lieberman_AL-2007.pdf
³ https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
